この記事でわかること
– なぜ食事が睡眠や更年期の不調に影響するのか
– 今夜からできる具体的な食事改善アクション
– 更年期タイプ別の薬膳アプローチと食材の選び方
– 睡眠改善に役立つサプリ・アイテムの選び方と根拠
– 症状が改善しないときの受診の目安
監修：田中恵子（たなか けいこ）医師
内科・女性外来専門医。都内クリニックにて15年以上、30〜50代女性の更年期・睡眠・栄養外来を担当。日本女性医学学会会員。「食事と生活習慣から整える医療」を専門とし、薬膳・栄養療法を取り入れた診療を実践。
夜になっても疲れが抜けない…思い当たりませんか？
夜中に目が覚めて、そのまま朝まで眠れない。朝から体が重くて、ため息が出る。そのつらさ、よくわかります。
「病院に行くほどじゃないけど、毎日ほんとうにしんどい」——そう感じながらも、どこに相談すればいいかわからず、ひとりで抱えている方も少なくありません。まずその気持ちに寄り添いたいと思います。
30〜50代の女性に多いこの悩みは、食事の内容を見直すことで改善の糸口が見えてきます。原因を知れば、今夜からできることが見えてきます。
📖 こちらも参考に：更年期の不調を和らげる生活習慣まとめ【女性外来医師監修】／薬膳初心者向け：なつめ・クコの実の使い方ガイド
なぜ食事が睡眠と不調に影響するのか
① 腸内環境の乱れが睡眠に影響する
睡眠に欠かせないセロトニンの原料は、トリプトファンというアミノ酸です。腸内環境が整うと、このトリプトファンは吸収・利用されやすくなります。食生活の乱れは腸内環境を崩し、吸収効率を下げます。結果として、セロトニン・メラトニンの合成量が低下します。
腸と睡眠の関係は、こうした栄養素の吸収を通じた間接的なものです。腸を整えることは、睡眠の質を支える土台として機能します。
② 血糖値の乱高下が夜中の覚醒を招く
糖質に偏った食事をとると、食後に血糖値が急上昇します。夜間にその反動で急降下が起きると、体がアドレナリンを分泌して覚醒を促してしまいます。この血糖値の乱高下が、中途覚醒の一因として知られています。
③ 栄養不足でホルモンバランスが崩れる
更年期世代ではエストロゲンの変動が大きくなります。鉄・マグネシウム・B群などの不足が重なると、ホルモン調整機能がさらに低下します。その結果、深部体温のコントロール機能にも支障が生じます。
④ 冷えが自律神経を乱す
冷たい飲食物の過剰摂取は、消化器系を冷やします。自律神経のバランスも崩れやすくなります。就寝前の体温調節がうまくいかず、寝つきの悪さを招きます。
今夜からできる食事改善アクション
夕食は就寝の3時間前までに済ませる
消化活動は副交感神経（リラックス時に働く神経）を使います。食後すぐに寝ると消化と睡眠が競合し、睡眠の質が落ちます。18〜19時台の夕食を目標にしてみてください。
トリプトファンを含む食材を夕食に取り入れる
トリプトファンはセロトニン・メラトニンの材料になるアミノ酸。豆腐、納豆、バナナ、ナッツ類を意識して摂りましょう。
白米を雑穀米・玄米に切り替える
血糖値の急上昇を抑えるには、GI値（血糖値の上がりやすさを示す指数）の低い主食への変更が効果的です。「今日からはじめる一手間」として、白米に雑穀を混ぜるだけでも違います。
温かい汁物を夕食にプラスする
具材たっぷりのお味噌汁やスープは、体を温めながら腸を整えます。外来で患者さんにお伝えすると「これだけなら続けられる」と言っていただけることが多く、私自身が最初に勧める習慣でもあります。
就寝前のカフェインと糖質を控える
コーヒー・緑茶・甘いお菓子は就寝前2〜3時間は避けるのが理想です。ハーブティーや白湯に切り替えると、入眠がスムーズになります。外来では「寝つきが悪い」と訴える患者さんの多くに就寝前のカフェイン摂取が見られます。切り替えを実践した患者さんの中には、睡眠日誌の入眠時間が30分以上短縮したケースが実際にありました。
薬膳的アプローチ（補助として）
東洋医学では、不調のタイプによって食材の選び方が変わります。あくまでも補助として取り入れてみましょう。
薬膳では体質を大きく4つに分けて考えます。「気（き）」はエネルギー、「血（けつ）」は栄養を運ぶ力、「陰（いん）」は体の潤い、と覚えておくだけで十分です。難しく考えず、まず下のチェックから自分のタイプを確認してみてください。
まず、以下の簡易チェックで自分のタイプを確認してください：
- □ 疲れやすく、食欲がわかない、声が小さくなりがち → 気虚（ききょ）タイプ：エネルギー不足の状態
- □ 眠りが浅い、顔色が悪い、爪が割れやすい → 血虚（けっきょ）タイプ：栄養を運ぶ力が足りない状態
- □ のぼせ・寝汗がある、肌や口が乾燥しやすい → 陰虚（いんきょ）タイプ：体の潤いが不足している状態
- □ イライラしやすい、胸やみぞおちがつかえる感じがある → 気滞（きたい）タイプ：エネルギーの流れが滞っている状態
最も当てはまる項目のタイプが、あなたの体質に近いと考えられます。複数該当する場合は、最も気になる症状のタイプを優先してください。
タイプが確認できたら、次の表で改善の方向性を確認してください：
| タイプ | 主な特徴 | 改善の方向性 |
|---|---|---|
| 気虚（ききょ） | 疲れやすい・食欲不振 | 補気（気を補う）食材 |
| 血虚（けっきょ） | 眠りが浅い・顔色が悪い | 補血（血を補う）食材 |
| 陰虚（いんきょ） | のぼせ・寝汗・ドライスキン | 滋陰（潤いを補う）食材 |
| 気滞（きたい） | イライラ・胸のつかえ | 疏肝（気の流れを整える）食材 |
睡眠改善に役立つ薬膳食材
自分のタイプが確認できたら、まず下表から1種類だけ選んで試してみてください。一度に複数取り入れるより、1つを1週間続けるほうが変化を実感しやすくなります。
| 食材 | 働き | 使い方 |
|---|---|---|
| なつめ（棗） | 気血を補い、精神安定 | お茶・スープに煮込む |
| クコの実 | 血を補い目の疲れを改善 | ヨーグルト・お粥にのせる |
| 黒ごま | 腎を補い、深い睡眠を助ける | 毎朝ご飯にかける |
| 山芋（長芋） | 気と陰を同時に補う | 味噌汁・とろろご飯に |
| 生姜 | 体を温め、自律神経を整える | 夕食の汁物・温め飲料に |
3連続で食材を試すより、まず1〜2種類を1週間継続してみてください。変化を感じやすくなります。
睡眠と体質改善に役立つ食品・サプリ
更年期の症状は個人差が大きく、食事の工夫だけでは補いきれない栄養素があります。
以下は「食事との使い分け」「成分の明確さ」「継続しやすさ」を基準に選んだアイテムです。更年期・睡眠の悩みに関係する栄養素との接続を重視して選んでいます。
なつめ＋クコの実のブレンドティー
手軽に薬膳を取り入れたい方には、なつめとクコの実をセットにしたブレンドティーを試してみてください。夜の白湯代わりに飲むと、血を補いながらリラックス効果も得られます。薬膳食材の中でも入手しやすく、「続けやすいこと」を最優先に考えて選んでいます。
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マグネシウムサプリメント
マグネシウムは神経の鎮静と筋弛緩に関わるミネラルです。更年期には不足しやすく、食事だけでは必要量を補うのが難しい栄養素のひとつです。寝つきの悪さやこむら返りが気になる方は、吸収効率の高いグリシン酸マグネシウム配合のものを選んでみてください。酸化マグネシウムは下痢になりやすいため、成分表示を確認してから購入してください。
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温感アイマスク・ホットアイケア
目の疲れは自律神経の緊張を持続させます。就寝前の10分間、温熱アイマスクで目を温めると副交感神経（リラックスを促す神経）が優位になります。更年期に多い「眠いのに目が冴える」状態の緩和に、薬を使わず試せる手軽な選択肢として活用してみてください。
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よくある質問（FAQ）
Q. 漢方や薬膳に副作用はありませんか？
A. 食材として日常的に使われているものでも、特定の体質・体調と合わない場合があります。妊娠中・授乳中の方や持病がある方は、取り入れる前に医師または薬剤師に相談してください。
Q. サプリメントと食事改善、どちらを先に始めればよいですか？
A. 食事改善を先に始め、サプリメントは補助として取り入れましょう。まず夕食の内容を見直すことから始めてください。サプリは食事で不足する栄養素を補う位置づけです。
Q. 更年期の症状がひどい場合も、食事改善で対応できますか？
A. のぼせ・発汗・不眠が強く日常生活に支障が出ている場合は、婦人科でのホルモン検査や治療の検討を優先してください。食事改善を2週間続けても睡眠の質や倦怠感が改善しない場合は、内科・睡眠外来への受診も検討してください。食事改善は症状が軽度〜中等度のうちに取り組む習慣づくりとして位置づけてください。
Q. 薬膳食材はどこで購入できますか？
A. なつめ・クコの実・黒ごまは、スーパーの製菓材料コーナーや中華食材店、オンラインショップで購入できます。ま
