更年期のほてりで眠れない夜に。内科医が解説する5月の不眠対策

夜中に目が覚めて、汗びっしょり…思い当たりませんか？

「布団に入ったのに、体がじんじん熱い」
「やっと眠れたと思ったら、ほてりで目が覚める」
「5月なのにこんなに暑いの、私だけ？」

そう感じているあなた、それは更年期ホルモンの変化＋季節の気温差が重なったサインかもしれません。
この記事では、その原因と今夜から試せる具体的な対策をお伝えします。

なぜ5月は更年期のほてりが悪化しやすいのか？

① エストロゲンの低下が体温調節を狂わせる

更年期になるとエストロゲン（女性ホルモン）が急激に減少します。
すると脳の視床下部が誤作動を起こし、体温調節がうまくできなくなります。
これが「ほてり・のぼせ（ホットフラッシュ）」の正体です。

② 5月の気温差が自律神経を直撃する

5月は朝晩の寒暖差が10℃以上になることも。
この気温の乱高下が自律神経をさらに疲弊させます。
更年期でただでさえ不安定な自律神経に、季節のダメージが重なる──これが眠れない夜を生む原因です。

③ コルチゾールの夜間分泌が乱れる

ストレスホルモン「コルチゾール」は夜に低下するのが正常です。
ところが自律神経の乱れが続くと、夜になっても下がりにくくなり、覚醒状態が続いてしまいます。

④ 深部体温が下がらないと眠れない

人は眠るとき、深部体温が約0.5〜1℃下がることで入眠します。
ほてりがあると深部体温が下がりにくく、脳が「まだ起きている」と判断してしまうのです。

今夜から試せる5つの不眠改善アクション

✅ 就寝90分前にぬるめの入浴

✅ 寝室の温度・湿度を整える

• 室温：18〜22℃が睡眠に最適
• 湿度：50〜60%を目安に
• 5月は昼暑・夜涼えなので、エアコンのタイマー活用がおすすめです

✅ 寝る1時間前はスマホをオフに

ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制します。
「もう少しだけ…」がほてりを悪化させていることも。

✅ 首の後ろ・手首を冷やす

ほてりを感じたら、冷やしたタオルや保冷剤を首後ろや手首に当ててみてください。
体感温度が下がり、寝つきやすくなります。

✅ 腹式呼吸で副交感神経をオンに

• 鼻から4秒吸って、口から8秒かけて吐く
• これを5〜10回繰り返すだけ
• 副交感神経が優位になり、体の興奮が静まります

薬膳から見るほてり・不眠のタイプ別ケア

東洋医学では、更年期の不眠は主に「陰虚（いんきょ）タイプ」が多いとされます。

陰虚タイプとは？
体を潤す「陰」のエネルギーが不足し、体の中に余分な熱がこもった状態。
ほてり・寝汗・のどの渇き・夜中に目が覚めるのが特徴です。

陰虚タイプにおすすめの食材

今夜のおすすめ：豆乳＋クコの実のホットドリンク
豆乳を50〜60℃に温め、クコの実を5〜10粒入れるだけ。
体を潤しながら、自然な眠りをサポートします。

医師がすすめる、眠りをサポートする食品・グッズ

① トリプトファン補給サプリ・食品

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になるトリプトファンを補うことで、自然な眠りを助けます。
チーズ・バナナ・ナッツからも摂取できますが、不足しがちな方にはサプリも有効です。

② 冷感素材の枕カバー・敷きパッド

ほてりがある方には、接触冷感タイプの寝具が効果的です。
体の余分な熱を逃がし、深部体温を下げやすくしてくれます。

③ 白きくらげ・クコの実セット

薬膳初心者でも扱いやすい食材セットです。
毎日の食事に少し加えるだけで、陰虚ケアが手軽に続けられます。

まとめ｜今夜から試す3ステップ

更年期のほてりによる不眠は、複数の原因が重なっています。
まず今夜、この3ステップから始めてみてください。

STEP 1｜就寝90分前にぬるめのお風呂（38〜40℃）
深部体温を自然に下げて、眠気をつくります。

STEP 2｜豆乳＋クコの実ドリンクで体を潤す
陰虚による熱こもりをやさしくケアします。

STEP 3｜布団の中で腹式呼吸を5回
副交感神経を優位にして、静かな眠りへ。

⚠️ 2週間試しても改善しない場合は、内科・睡眠外来へ
ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬など、医学的なアプローチが症状を大きく改善することがあります。
「病院に行くほどじゃない」と思わず、ぜひ一度ご相談ください。

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