不眠のタイプ別改善方法【内科医が解説】あなたはどのタイプ？原因に合った対策で眠れる体に

「眠れない」といっても、その症状はひとそれぞれです。

• 布団に入っても1時間以上眠れない
• 夜中に何度も目が覚める
• 朝4〜5時に目が覚めてそこから眠れない
• ぐっすり眠れた気がしない、翌朝スッキリしない

これらはすべて「不眠」ですが、原因も改善策もまったく違います。内科・睡眠外来で毎日患者さんの相談を受けている私が、タイプ別に正確な対策を解説します。

不眠の4つのタイプ

タイプ① 入眠困難：寝つきが悪い

入眠困難への対策

就寝1時間前の「デジタルオフ」

スマホ・PCのブルーライトは睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を大幅に抑制します。就寝1時間前からスクリーンをオフにするだけで、寝つきが変わる方が多いです。

「心配事ノート」で頭を空にする

就寝前に、明日やること・心配していることを紙に書き出す「マインドダンプ」が効果的です。頭の中にあることを外に出すだけで、脳の警戒レベルが下がります。

寝床は寝るためだけに使う

布団でスマホを見たり、ベッドでテレビを見たりすると、脳が「ここは眠る場所ではない」と学習してしまいます。寝床は睡眠（と性行為）のみに使う「刺激制御法」は、慢性不眠に対するエビデンスのある治療法です。

カフェインは14時以降NG

コーヒー・緑茶・エナジードリンクに含まれるカフェインの半減期は約5〜7時間。15時に飲んだコーヒーは22時でもまだ半分以上体内に残っています。

タイプ② 中途覚醒：夜中に目が覚める

中途覚醒への対策

アルコールは「睡眠の質」を下げる

「お酒を飲むとよく眠れる」は誤解です。アルコールは確かに入眠を助けますが、代謝が進む深夜にレム睡眠を妨げ、交感神経を活性化させて覚醒を促します。就寝3時間前以降の飲酒は避けましょう。

夜中のトイレは「夜間頻尿」の可能性

50代以降で夜中に2回以上トイレに起きる場合、夜間頻尿（夜間多尿症・過活動膀胱・前立腺肥大など）が原因のことがあります。泌尿器科に相談を。実は、頻尿の原因が睡眠時無呼吸症候群だったりすることもあります。

加齢による中途覚醒は「正常な変化」

60代以降は眠りが浅くなり、中途覚醒が増えるのは自然な加齢変化です。「眠れていない」と悩むより、昼間に眠気なく活動できていれば問題ないと捉え直すことが大切です。

タイプ③ 早朝覚醒：朝早く目が覚める

うつでない場合の早朝覚醒への対策

就寝時間を遅らせる

早く眠ろうとするほど早く目が覚めるパターンがあります。就寝時間を30分〜1時間遅らせることで、自然と起床時間も後ろにずれることがあります。

朝の光を活用する

起床後すぐに太陽光を浴びることで、体内時計をリセットし、翌朝の早朝覚醒を防ぐ効果があります。カーテンを開ける・5〜10分の朝散歩を習慣にしましょう。

タイプ④ 熟眠障害：眠れているのに疲れが取れない

熟眠障害への対策

寝室の温度・湿度を整える

快適な睡眠環境は室温18〜22℃・湿度50〜60%が目安です。特に夏の高温多湿は深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨げます。エアコンのタイマーをうまく活用しましょう。

枕とマットレスの見直し

合わない寝具は体に微細な緊張を生み続けます。枕の高さが合わないと無意識に力が入り、寝返りが減って眠りが浅くなります。

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薬膳×東洋医学からのアドバイス

複数タイプが混在している場合は

「入眠困難もあるし、夜中も目が覚める…」という場合も多くあります。その場合は最も困っている症状に合わせて対策を絞ることをすすめます。全部一気に変えようとすると続かなくなるからです。

改善しない場合は睡眠外来へ

まとめ

「眠れない」悩みは放置すると慢性化します。まず自分のタイプを知り、一つの対策から始めてみてください。

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