「連休が終わったのに、なぜか眠れない。体がだるくて朝が起きられない…」そんな経験はありませんか？この記事では、内科医・薬膳専門家の視点から、GW中に仕込むだけで睡眠改善・疲労回復・5月病予防が同時に叶う薬膳スープ3選を紹介します。
なぜGW明けに「眠れない・だるい」が起きるのか｜西洋医学×東洋医学で解説
GWが明けると「なんとなく体が重い」「夜になっても頭が冴えて眠れない」という相談が睡眠外来に急増します。
西洋医学的には、連休中の生活リズムの乱れが概日リズム（体内時計）を狂わせることが主な原因です。起床・就寝時間が2時間以上ずれるだけで、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌タイミングが後ろにずれ、連休明けに「眠れない・朝起きられない」状態が生じます。
東洋医学・薬膳の視点では、以下の3つの臓腑が同時にダメージを受けると考えます。
| 臓腑 | 役割（東洋医学） | GW明けに受けるダメージ |
|---|---|---|
| 気（エネルギー） | 全身を動かす生命力 | 不規則な生活で消耗 |
| 肝 | 自律神経・感情・睡眠の調節 | 気温差・ストレスで疲弊 |
| 脾 | 消化・栄養の吸収 | 暴飲暴食・活動再開で機能低下 |
この3つが重なったとき、「だるい・眠れない・気分が落ち込む・食欲がない」という5月病・更年期不調に似た症状が出やすくなります。
🩺 医師コメント
更年期世代（40〜50代）の女性は、エストロゲンの低下によってもともと自律神経が乱れやすい状態にあります。そこにGWの生活リズムの乱れが重なると、不眠・倦怠感・気分の落ち込みが一気に悪化することがあります。薬に頼る前に、まず「食事・睡眠リズム」から整えることを私は外来でも最初にお伝えしています。
【レシピ付き】眠れない・だるいを整える薬膳スープ3選
スープ①｜気を補って疲れをとる「鶏肉と山芋のほっこりスープ」
疲れやすい・やる気が出ない・朝起きられない人に
鶏肉は「補気」の代表食材で、エネルギーを補い疲労回復を促します。山芋には滋養強壮・消化促進の働きがあり、なつめは血を補って不眠・不安感の緩和に、クコの実は抗酸化・目の疲れ・睡眠の質向上に役立つとされています。
材料（4人分）
– 鶏もも肉 300g
– 山芋 200g（乱切り）
– なつめ 8粒
– クコの実 大さじ2
– しょうが 2枚
– 水 1.5L・塩・しょうゆ 少々
作り方
1. 鶏肉を一口大に切り、さっと湯通しする
2. 鍋に水・鶏肉・なつめ・しょうがを入れ、弱火で30分煮る
3. 山芋を加えてさらに10分煮る
4. クコの実を加え、塩・しょうゆで味を整えて完成
✅ 作り置きPoint：冷蔵で3日保存可。連休明けの朝に温めるだけでOK。
スープ②｜自律神経を整えて眠りを深くする「セロリと豆腐のさっぱりスープ」
イライラ・寝つきが悪い・頭痛が続く人に
セロリは「疏肝理気（肝の気をめぐらせる）」の代表食材で、高ぶった神経を鎮め、自律神経のバランスを整える効果が期待されます。豆腐に含まれるトリプトファンは、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となるセロトニンを増やすことが西洋医学的にも確認されています。
材料（4人分）
– セロリ 2本
– 豆腐 1丁
– えのき 1袋
– 鶏ガラスープ 1L
– 塩・白こしょう 少々・ごま油 少々
作り方
1. セロリは斜め切り、豆腐は角切り、えのきはほぐす
2. スープを沸かし、セロリとえのきを入れて3分煮る
3. 豆腐を加えてひと煮立ちさせる
4. 塩・白こしょうで調味し、仕上げにごま油をひと回し
🩺 医師コメント
トリプトファンは夕食で摂ると、就寝時にメラトニンに変換されやすくなります。このスープは夕食にとくにおすすめ。「眠れない夜が続いている」という方は、夕食のメニューに取り入れてみてください。
スープ③｜むくみ・消化不良・更年期の水分代謝を整える「かぼちゃと小豆のやさしいスープ」
食欲がない・むくみやすい・更年期の不調が気になる人に
かぼちゃ＋小豆は「補脾利湿（消化機能を高め、余分な水分を排出する）」の定番組み合わせ。更年期には水分代謝が落ちてむくみやすくなりますが、小豆のサポニンとカリウムが余分な水分の排出を助けます。かぼちゃのβカロテンとビタミンEはホルモンバランスの乱れによる肌荒れ・免疫低下のサポートにも。
材料（4人分）
– かぼちゃ 1/4個（角切り）
– 小豆（水煮缶） 1缶
– 水 800ml
– 塩 少々・はちみつ（お好みで）少々
作り方
1. かぼちゃと水を鍋に入れ、柔らかくなるまで煮る（約15分）
2. 小豆の水煮を汁ごと加えてひと煮立ちさせる
3. 塩で調味（甘めにしたい場合ははちみつを少々）
✅ 甘さ控えめでおかずにも間食にもなる万能スープ。家族みんなで食べられます。
薬膳スープと合わせて実践｜睡眠と体調を守るGWの過ごし方
スープの効果を最大限に引き出すために、以下の習慣を組み合わせてください。
- ⏰ 連休中も起床時間を固定する（±1時間以内が理想）
→ 体内時計のズレを防ぎ、メラトニンの分泌リズムを守る - 🚶 午前中に15〜30分の散歩を入れる
→ 朝の光を浴びることでセロトニンが活性化し、夜の睡眠の質が上がる - 🍽️ 甘いもの・脂っこいものを控える
→ 脾（消化機能）への負担を減らし、スープの栄養吸収率が上がる - 📵 就寝1時間前はスマホをオフに
→ ブルーライトがメラトニン分泌を抑制するため、特に更年期世代は影響を受けやすい
まとめ｜「眠れない・だるい」は連休前から仕込んで予防できる
GW明けの不調は、連休中の仕込みで確実に軽くできます。
- 気を補う → 鶏肉と山芋のスープ（疲れ・朝のだるさに）
- 自律神経を整える → セロリと豆腐のスープ（不眠・イライラに）
- 代謝・むくみを整える → かぼちゃと小豆のスープ（更年期・消化不良に）
「薬に頼りたくない」「食事から体を整えたい」と思っている方にこそ、薬膳スープは最初の一歩として最適です。まずは3つのうち、自分の不調に合った1つから試してみてください。
