睡眠に効く薬膳レシピ本5選｜医師が解説

朝起きてもぐったり…私だけじゃないですよね？——50代の睡眠の悩みに、食事から向き合ってみませんか？

この記事でわかること
– 食事が睡眠に影響する4つのメカニズム
– 今夜からできる食事×睡眠の改善アクション
– 体質別（血虚・陰虚・気虚）の薬膳食材の選び方
– 睡眠目線で選ぶ薬膳レシピ本おすすめ5冊

この記事を書いているのは、内科・漢方外来を担当する医師です。日々の診療で患者さんの睡眠の悩みに向き合う中で、自身でも薬膳を実践しています。医師としての知見と、一人の実践者としての経験を合わせてお伝えします。

「寝ているはずなのに朝からだるい」「夜中に何度も目が覚める」「寝付けずに天井を見つめている」——そんな経験、ありませんか？特に50代の女性から、こういった声をよく聞きます。「ホットフラッシュで夜中に飛き起きる」という方も少なくありません。

睡眠時間は確保できているのに、疲れが抜けない。この背景には、食事と睡眠の質を左右するメカニズムが深く関わっています。

「病院に行くほどじゃない気がするけど、このままでいいのかな」——そう感じながらも、忙しさの中でなんとかやり過ごしている方も多いのではないでしょうか。まず「体質チェック」で自分のタイプを確認し、今夜の1品を選ぶところから始めてみてください。

なお、2週間試しても眠れない・疲れが取れない状態が続く場合は、内科または睡眠外来への受診を検討してください。 食事や生活習慣以外に、睡眠時無呼吸症候群や更年期障害など、医療機関での診察が必要なケースがあります。

なぜ、食事が睡眠に影響するのか

食事の内容や時間帯は、睡眠ホルモンの分泌や自律神経のバランスに直接影響します。その主な理由は以下の4つです。

① セロトニン不足が「眠れない夜」をつくる

睡眠ホルモン「メラトニン」は、日中に分泌されるセロトニンを材料として合成されます。セロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸です。体内では合成できないため、食事からの摂取が欠かせません。

朝食を抜く習慣や偏った食事が続くと、材料が不足してメラトニンの分泌が低下します。眠りが浅くなるという流れです。

② 自律神経の乱れと血糖値の急上昇

夜遅い食事や甘いものの摂り過ぎは、血糖値を急激に変動させます。就寝後に低血糖が起きると、身体が覚醒反応を引き起こし、夜中に目が覚めやすくなります。

③ 更年期ホルモンと体温調節の崩れ

40代以降はエストロゲンの低下により、体温調節がうまくいかなくなります。本来、眠りに入るときは深部体温が下がるはずが、ホットフラッシュや発汗で体温が乱れ、入眠が妨げられます。

④ 腸内環境の悪化もセロトニンに直結する

セロトニンの約90%は腸で産生されます。食物繊維や発酵食品が不足すると腸内環境が乱れます。結果として、睡眠の質が低下します。

今夜からできる！食事×睡眠の改善アクション

食事の3つのポイントを押さえるだけで、今夜から眠りの質を変えることができます。

朝食にトリプトファンを意識して取り入れる

納豆・豆腐・バナナ・乳製品はトリプトファンが豊富です。朝に食べることでセロトニンが昼間に蓄積され、夜のメラトニン分泌につながります。

夕食は就寝の3時間前までに済ませる

就寝直前の食事は消化器官を活性化させます。深部体温も下がりにくくなります。夕食の時間を少しずらすだけで変化が生まれます。入眠の質を上げる、シンプルな習慣です。

発酵食品を1品プラスする習慣

みそ汁・ぬか漬け・キムチを1品加えるだけで腸内環境へのアプローチができます。毎日続けやすい「1品追加」から試してみてください。

薬膳的アプローチ｜体質別・眠りを整える食材の選び方

東洋医学の視点では、体質に合った食材選びが眠りの質を底上げする近道です。

東洋医学では、眠れない状態を大きく3つのタイプに分類します。「気虚（ききょ）＝エネルギーが足りない状態」「血虚（けっきょ）＝血が足りない状態」「陰虚（いんきょ）＝体の潤いが足りない状態」です。

更年期世代の女性は「血虚」か「陰虚」に当てはまるケースが多いため、まず以下のチェックリストで自分のタイプを確認してみましょう。

特にホットフラッシュや夜間の発汗がある方は、陰虚タイプの項目から確認してみてください。

自分のタイプをチェックしてみましょう。

以下のリストを読みながら、当てはまる項目に印をつけてみてください。3つ以上チェックが入ったタイプが、今の自分の体質に近いタイプです。

陰虚（いんきょ）タイプ｜体の潤いが足りない状態に当てはまりやすい方

• □ 手足の裏がほてる、夜間に汗をかく
• □ ホットフラッシュで夜中に目が覚める
• □ 口や喉が乾きやすい
• □ 午後から夕方にかけて疲れが強くなる

陰虚タイプは、更年期のホットフラッシュや夜間発汗と深く関わるタイプです。体の潤いが不足すると体温調節が乱れ、夜中に目が覚めやすくなります。クコの実・百合根・黒ごまなど「潤いを補う」食材が向いています。今夜試せる一品として、クコの実入りの豆腐スープを取り入れてみてください。豆腐・クコの実・塩少々を湯で温めるだけです。就寝前のひと椀として続けやすい一品です。

血虚（けっきょ）タイプ｜血が足りない状態に当てはまりやすい方

• □ 顔色が青白い、または黄みがかっている
• □ 立ちくらみや動悸が起きやすい
• □ 爪が割れやすく、髪がパサつく
• □ 夢をよく見る、眠りが浅い

血虚タイプの方には、なつめ・クコの実・黒ごまなど「血を補う」食材が特に向いています。今夜試せる一品として、なつめと黒ごまの炊き込みご飯を試してみてください。炊飯器になつめ2〜3粒と黒ごまひとつまみを加えるだけで完成します。毎日の食卓に取り入れやすい一品です。

気虚（ききょ）タイプ｜エネルギーが足りない状態に当てはまりやすい方

• □ 朝から疲労感があり、起き上がるのがつらい
• □ 食欲がわかない、消化が弱い
• □ 声が小さくなりがち、疲れると無口になる
• □ 睡眠時間は長いが、寝ても休んだ感じがしない

気虚タイプの方には、なつめ・牡蠣・あさりなど「気を補う」食材が向いています。今夜試せる一品として、あさりの味噌汁を食卓に加えてみてください。あさりは気を補いながら心を安定させる働きがあり、夜の食事に取り入れやすい一品です。消化への負担も少なく、気虚タイプの方が続けやすい一品として活用してみてください。

3つ以上チェックが入ったタイプが、今の自分の体質に近いタイプです。該当する食材を毎日の食事に取り入れることが、眠りの質を変える第一歩となります。

私自身もクコの実を毎朝ヨーグルトに乗せることを習慣にしています。味の主張が少なく、継続しやすい食材です。また、なつめは診療後の夜に温かいお茶として飲むことが多く、就寝前のリラックスに役立てています。

📖 関連記事： 更年期の食事ケアと薬膳の基本｜体質別アプローチガイド　こちらも参考にしてみてください。

薬膳レシピ本のおすすめ5選｜睡眠目線で選ぶポイント

薬膳レシピ本を選ぶ際は、「食材の性質・効能が明記されているか」と「日常食材で作れるか」の2点を確認してみてください。以下では、睡眠ケアに役立つ5冊をタイプ別にご紹介します。初めての方は⑤から、体質別に深く知りたい方は①から読み進めるとよいでしょう。

① 体質別に引ける構成の本を選ぶ

自分の体質タイプ（血虚・気虚など）から引けるインデックスがある本は、日々の献立に活用しやすいです。

おすすめは『体質別 薬膳レシピBOOK』（著：池田陽子、主婦の友社、1,650円）です。血虚・陰虚・気虚ごとに章が分かれており、チェックシートで自分のタイプを確認してからレシピを選べる構成になっています。

② 「食材事典」として使える本

レシピだけでなく、食材ごとの効能が一覧になっている本は、知識として長く使えます。

おすすめは『薬膳・漢方 食材&食べ合わせ手帖』（著：武鈴子 監修、西東社、1,210円）です。眠りに関わる食材をピックアップして冷蔵庫に貼っておく使い方も効果的です。

③ 薬膳茶・ドリンク系に特化した本

就寝前にできることとして、薬膳ティーは取り組みやすいアプローチです。

おすすめは『毎日飲みたい 薬膳スープ＆ドリンク』（著：齋藤菜々子、ナツメ社、1,430円）です。なつめ・ショウガ・菊花などの組み合わせを丁寧に解説しており、特に不眠ケアの

よくある質問（FAQ）

Q. 薬膳は毎日続けないと効果がありませんか？
A. 毎日続けることが理想ですが、まずは1品追加するところから始めるだけで十分です。無理なく取り入れられる方法を選ぶことが長続きにつながります。

**Q. 体質タイプが複数当てはまる場合は