更年期・疲れと睡眠の乱れ、漢方との関係｜内科・漢方外来専門医が解説

(内科・漢方外来専門医 監修)

夜中に何度も目が覚める、朝になっても疲れが抜けない——「歳のせいだから仕方ない」と諦めていませんか？この記事では、その原因と今夜からできる対策を解説します。

この記事でわかること

更年期や慢性疲労による睡眠の乱れは、原因を知れば今夜から対策できます。以下の5つのポイントを解説します。

朝起きても疲れが取れない日が続いていませんか？

朝起きても疲れが取れない。横になってもなんとなく体が重い。夜中に何度も目が覚める——そんな症状に悩んでいませんか？

「歳のせいかと思っていた」「更年期だから仕方ない」と見過ごしている方が、外来でも非常に多いです。病院に行くほどでもないけれど、このまま放っておくのも不安——そんなふうに感じている方も多いのではないでしょうか。私自身、漢方外来で毎週のようにこうした訴えを聞いており、同じ悩みを抱えた方がいかに多いかを日々実感しています。この症状には、自律神経の乱れや東洋医学で言う「気・血の不足」が深く関係している場合があります。原因を知ることで、今夜からできることがあります。

なぜ更年期・慢性疲労は睡眠を乱すのか？医学的な原因

① 女性ホルモンの低下が体温調節を狂わせる

エストロゲンが減少すると、視床下部の体温調節機能が乱れます。その結果、深部体温がうまく下がらず、入眠が難しくなります。夜中に突然暑くなって目が覚める「ホットフラッシュ」も、この乱れから起きやすくなります。

② 交感神経の過緊張が続く

更年期や慢性的な疲労状態では、交感神経が興奮した状態が続く場合があります。交感神経が優位なままでは末梢血管が収縮し、熱放散が妨げられます。そのため深部体温が下がりにくくなり、入眠が難しくなります。このメカニズムは①とは独立した経路です。両者が重なることで、更年期の不眠はより強まります。

③ 睡眠の質低下と疲労の悪循環

眠りが浅いと翌日の疲労が回復しません。その疲労がさらに自律神経を乱し、翌晩の睡眠を妨げます。更年期世代の女性に多いこの悪循環は、放置するほど抜け出しにくくなります。

④ 漢方的に見た「心気虚・心血虚」と更年期の関係

東洋医学では、精神の安定や睡眠を司るのは「心（しん）」という臓腑です。更年期に多い「疲れやすい・眠れない・動悸がする」という症状は、心を動かすエネルギー（気）が不足した「心気虚（しんききょ）」として捉えられます。あるいは、心を養う栄養（血）が不足した「心血虚（しんけっきょ）」の状態とも捉えられます。

「気」とはいわば体を動かす電池、「血」は体を潤すガソリンのようなものです。エストロゲンの低下による消耗はこの気・血の不足と重なります。

まず、ご自身の体質タイプを確認してみましょう。以下のチェックリストで当てはまる項目を選んでください。

【簡易タイプ判定チェック】
以下の項目にチェックを入れてみてください。

■ 心気虚（しんききょ）タイプ
□ 少し動くだけで疲れやすい
□ 動悸がするが、痛みはない
□ 声が小さくなりがちで、話すと疲れる
□ 日中に息切れを感じることがある
□ 顔色が白っぽく、元気が出ない

■ 心血虚（しんけっきょ）タイプ
□ 眠りが浅く、夢を多く見る
□ 不安感・ドキドキ感が夜に強まる
□ めまいや立ちくらみがある
□ 顔色が黄みがかって血色が悪い
□ 爪が割れやすい、肌が乾燥する

チェックが多かった方のタイプが、あなたに合った薬膳・漢方アプローチの指針です。どちらも多い場合は「気血両虚」として両方の食材を取り入れてみてください。

今夜からできる改善アクション

更年期・疲れによる睡眠の乱れには、体温調節と自律神経のケアが最初の一手です。以下の4つを順に確認してみてください。

▶ まず今夜これだけやってください：就寝2時間前に38〜40℃のぬるめのお湯で入浴を済ませる。これだけで深部体温のリズムが整い、寝つきが変わります。

① 上半身を少し高くして眠る

枕やクッションで上半身をわずかに高くして眠ることは、鼻腔・気道の開通を改善し、いびきや呼吸の乱れを軽減する効果が報告されています（Sleep Medicine Reviews, 2021）。夜間の重だるさや呼吸の浅さが気になる方は試してみてください。ただし傾斜をつけすぎると腰痛につながる場合があるため、無理のない角度で調整してください。

② 就寝2時間前に入浴を済ませる

深部体温を一度上げてから下げることで、自律神経が整いやすくなります。熱すぎるお湯は交感神経を刺激するため、38〜40℃のぬるめのお湯が理想的です。

③ 塩分を夕食から絞る

塩分過多は夜間のむくみと体液貯留を悪化させます。夕食の汁物を1杯から半量に減らすだけで、翌朝の体の軽さが変わります。

次の④は、環境面からのアプローチです。②③と合わせて取り組むことで、より効果を感じやすくなります。

④ 寝室の温度・湿度を整える

室温18〜22℃、湿度50〜60％が自律神経に負担のかかりにくい環境です。ホットフラッシュが起きやすい方は、特に室温管理をていねいに行いましょう。エアコンのタイマー設定を今夜から見直してみてください。

⚠️ 受診の目安
上記の対策を2週間続けても睡眠の乱れが改善しない場合は、内科または睡眠外来への受診をご検討ください。更年期症状が強い場合は婦人科・更年期外来への相談も選択肢です。セルフケアで対処できる範囲を超えている可能性があります。

薬膳的アプローチ｜漢方の視点で「心」を補う

更年期の気・血不足には、食事から「心」を補う薬膳アプローチが睡眠改善の土台になります。

東洋医学では「心気虚」「心血虚」の体質改善が、自律神経と睡眠を同時にサポートすると考えます。食事に取り入れる習慣として、継続することに意味があります。

上記はいずれも食品としての目安量です。持病のある方・妊娠中・授乳中の方・薬を服用中の方は、必ず医師または薬剤師に相談してから取り入れてください。

私自身が外来で更年期の患者さんに接してきた経験から、棗と龍眼肉を継続的に摂り始めた方の多くが、1〜2週間後に「夜中に目が覚める回数が減った」と報告されることを実感しています。即効性はありませんが、気・血を補う食材を毎晩の習慣に加えることで、睡眠の質が段階的に改善される傾向があります。私自身も夜間に疲労感が強い時期には就寝前に棗と龍眼肉を温かいお湯とともに摂るようにしており、この習慣を患者さんにも紹介しています。

📚 関連記事：あわせて読みたい
– 更年期の食事と薬膳｜気血を補う献立の基本
– 漢方で自律神経を整える方法｜不安・動悸・疲れへの対処法
– 睡眠の質を上げる夜の習慣｜体温調節と生活リズムの整え方

医師が実際に選ぶ、補助的サポート商品

以下は、更年期・疲れによる睡眠の悩みに対して、私が外来でも話題にする補助的なアイテムです。

酸棗仁茶（さんそうにんちゃ）

心血虚タイプの不眠に古くから使われてきた漢方素材のお茶です。カフェインゼロで就寝前に飲めます。更年期の睡眠ケアとして最初に試してみてください。ドラッグストアや通販で入手しやすく、例えば「漢方の森 酸棗仁茶（30包入り・約2,000円前後）」のような商品が継続しやすい形状として人気です。

Amazonで「酸棗仁茶」を確認する

漢方専門家が処方にも用いる酸棗仁を手軽に摂れる点が、医師の立場からも勧めやすい理由です。

補気養心系の漢方サプリ（帰脾湯エキス顆粒）

「心脾両虚（しんぴりょうきょ）」タイプ——脾（消化器）と心（精神・睡眠）の両方が弱り、疲れやすく眠れず食欲も落ちている状態——に対応する漢方製剤です。更年期に胃腸の不調も重なっている方に試してみてください。市販品ではクラシエの「帰脾湯エキス顆粒」（90包入り・実勢価格4,000〜5,000円前後）が入手しやすく、ドラッグストアや通販で購入できます。

[Amazonで「帰脾湯エキス顆粒」を確認する](https://www